טיפול בדיכאון

איך מזהים דיכאון? איך מטפלים בדיכאון ללא תרופות?

איך מזהים דיכאון? איך אדע שאני בדיכאון?

אם הגעתם לכאן כנראה שאתם מעוניינים למצוא דרכים איך להתמודד עם דיכאון, וקודם כל להבין איך תדעו שאתם בדיכאון והאם קיים טיפול בדכאון?

זיהוי של דיכאון יכול להיות קצת מבלבל כי אנחנו רגילים להשתמש במונח "דיכאון" בכל פעם שאנחנו מרגישים קצת מדוכדכים או עצובים.

 

אם היה לנו יום קשה, או אפילו אנחנו נמצאים בתקופה קשה או עמוסה, אין זה אומר בהכרח שאנחנו בדיכאון.

 

עם זאת דיכאון הוא אחת הבעיות הנפשיות הנפוצות ויש מחקרים המדווחים כי כ- 16% מהאוכלוסיה יסבלו מדיכאון כלשהו במהלך חייהם.

 

אדם שסובל מדיכאון משמעותי ירגיש חוויה ממושכת של חוסר טעם, תכלית, וחשק בחייו לאורך זמן.

 

הוא יסבול מירידה באיכות החיים, וכן פגיעה בתחום התעסוקתי והחברתי. לכן אין להקל באבחון נכון של דיכאון, כיוון שהוא מהווה את אחד הגורמים העיקריים שעשויים להביא אנשים לרצות לסיים את חייהם.

אילו רמות דיכאון קיימות?

ישנן רמות שונות של דיכאון, והמונחים המקצועיים מבחינים בין דיכאון קל לדיכאון כבד המכונה גם דיכאון מז'ורי או דיכאון קליני.

דיכאון קל, יכונה גם דיסתימיה יהיה בדרך כלל לתקופה ארוכה יותר והוא יהיה פחות כבד ועוצמתי מדיכאון קליני.

 

הדיכאון המז'ורי עשוי לעיתים קרובות להתפרץ בגיל ההתבגרות ולהימשך במהלך החיים.

על פי האיגוד הפסיכיאטרי האמריקאי (APA) תקופה דיכאונית תתאפיין במצב רוח מדוכא ובהפחתה ניכרת בהנאה ובעניין לפחות למשך שבועיים.

 

בנוסף כדי להגדיר זאת כדיכאון נצפה לראות לראות לפחות כמה מהתסמינים הבאים שעשויים להיות במישור הגופני, ההתנהגותי, הרגשי והקוגניטיבי:

  1. תסמינים גופניים והתנהגותיים:  שינויים משמעותיים בתיאבון ובמשקל, קשיי שינה או עודף שינה, אי שקט או האטה בפעילות ובתנועה, עייפות וחוסר אנרגיה, ירידה בקשרים חברתיים.

  2. תסמינים רגשיים: ירידה במצב הרוח, תחושת חוסר ערך או אשמה ללא סיבה מובנת.

  3. תסמינים קוגניטיביים: אמונות שליליות על העולם, האדם והעתיד, קושי בקבלת החלטות או בחשיבה הגיונית, מחשבות חוזרות על מוות, קיומה של תוכנית אובדנית או של ניסיון אובדני.

ישנו תנאי נוסף שהאירוע לא נגרם כתוצאה משימוש בסמים או מתגובת אבל למותו של אדם קרוב.

איך מטפלים בדכאון?

טיפול בדיכאון וחרדה – האם הבעיה העיקרית שלכם היא באמת דיכאון או חרדה?

לפעמים דיכאון אינו הבעיה העיקרית ממנה אתם סובלים. כפי שניתן לראות בתרשים נמצא כי מעל 40% מהסובלים מקשיים המצויים על ציר החרדה, כמו חרדה כללית, אובססיות, פוביות, ופוסט טראומה יאובחנו גם כסובלים מדיכאון.

 

זאת כתוצאה מניסיון ממושך להתמודד עם לחץ, חרדה (למידע על טיפול בחרדה), פוסט טראומה, ומשברי חיים שונים – ייתכן ותתחילו להרגיש מיואשים ומדוכאים, ויתפתח אצלכם דיכאון משני.

במצבים אלו, כאשר אנו ניגשים לתחום טיפול בדכאון וחרדה כדי להבין איך יוצאים מדכאון, עלינו לקחת בחשבון שייתכן והדיכאון הוא לא הבעיה העיקרית ממנה אתם סובלים, אלא הוא תוצאה של התסכול הרב בניסיון שלכם לפתור את הבעיות שאתם סובלים מהם בכוחות עצמכם. לפעמים אנשים כל כך מיואשים, עד כי הדיכאון כבר מכסה את הבעיה העיקרית ממנה הכל התחיל.

במקרים אלו, כאשר נרצה לתכנן טיפול בדיכאון ובחרדות, לעיתים נתחיל לטפל בדיכאון שנמצא כעת על פני השטח, ובהמשך נמשיך ונתמקד במה שנמצא מתחת לפני השטח - בשורש הבעיה, כמו התקפי החרדה למשל.

אני מקווה שהדיון לגבי הטיפול בחרדות ודיכאון וההבדל ביניהם לא בלבל אתכם יותר מדי.

 

אם אתם עדיין לא בטוחים אם אתם בדיכאון ואיך מזהים דיכאון עברו לפסקה הבאה.

טיפול בחרדות ודיכאון - תחלואה כפולה
איך לטפל בדיכאון ללא תרופות

אז איך אדע אם אני בדיכאון? איך מזהים דיכאון?

ענו לעצמכם על השאלות הבאות:

  1. האם אתם חשים חסרי תקווה?

  2. האם אתם חווים  קושי להתרכז?

  3. האם אתם לא מצליחים להנות מדברים?

  4. האם קשה לכם למצוא עניין בדברים שהיו חשובים לכם בעבר?

  5. האם אתם מרגישים עצובים ולא מאושרים?

  6. האם אתם מרגישים חסרי מנוחה או עייפים כל הזמן?

  7. האם כל פעולה דורשת מכם מאמץ רב?

  8. האם אתם מרגישים אשמים גם כאשר אין סיבה ברורה לכך?

  9. האם אתם חשים חוויה של כישלון?

  10. האם אתם מרגישים שאתם יותר מתים מאשר חיים?

  11. האם אתם לא ישנים טוב או ישנים כל הזמן?

  12. האם חשבתם להתאבד?

  13. האם גם כשקורים לכם דברים טובים אתם עדיין מרגישים לא טוב?

  14. האם ישנה ירידה או עלייה משמעותית במשקל שלכם?  (שלא כתוצאה מדיאטה או מחלה).

  15. האם אתם מרגישים כל הזמן חסרי אנרגיה?

  16. האם אתם מרגישים חסרי מנוחה ועצבניים?

  17. האם אתם לא מצליחים ליהנות משום דבר?

  18. האם אתם מרגישים שאף אחד לא אוהב אתכם?

  19. האם אתם מרגישים חסרי ערך?

  20. האם אתם מרגיש שתמיד תיכשלו לא משנה עד כמה תתאמצו?

 

אם עניתם כן לחלק גדול מהשאלות האלו ולאורך זמן, בהחלט כדאי להתייעץ עם איש מקצוע, כי ייתכן שאתם אכן בדיכאון, וכדאי להתחיל טיפול. כיום ישנם טיפולים רבים ומגוונים לדיכאון, ולכן גם אם אתם ממש מדוכאים, חבל שתמשיכו להרגיש כך, כדאי להתחיל טיפול פסיכולוגי בדיכאון בהקדם האפשרי! אסביר כאן על טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון, ועל טיפול דינמי ממוקד בדיכאון.

אז איך מטפלים בדיכאון ללא תרופות?

אחד הטיפולים הנפוצים ביותר לדיכאון הוא טיפול בתרופות פסיכיאטריות נוגדות דיכאון. מחקרים רבים מצאו שפעמים רבות טיפול תרופתי לדיכאון יעיל כמו טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון. לעיתים במקרים של דיכאון קליני משמעותי נרצה להשתמש בתרופות כדי לסייע לאדם להתרומם מעט ממעטה הדיכאון הכבד ולהתקדם קדימה. עם זאת, לתרופות ישנן חסרונות רבים כמו תופעות לוואי רבות, וכן העובדה שכאשר מפסיקים ליטול את התרופות ההשפעה פגה. הייתרון בטיפול נפשי בדיכאון הוא שהאדם רוכש מיומנויות להתמודדות שהולכות איתו בהמשך לכל החיים.

הפסיכיאטר הנודע ד"ר דויד סרוואן-שרייבר מציע דרך נוספת לשאלה איך מטפלים בדיכאון ללא תרופות. במאמרו "אדידס או פרוזאק" ובספרו "ללא פרויד ללא פרוזאק" מסביר כי האנדורפינים שמופרשים בזמן פעילות גופנית מונעים דיכאון ומשפרים את ההנאה בחיים, לא פחות מאשר התרופות הפסיכיאטריות. הוא אומר כי פעילות גופנית מאומצת (כך שיהיה ניתן לדבר ולא לשיר) של לפחות 20 דקות, 3 פעמים בשבוע – תימצא כיעילה ביותר לשיפור מצב הרוח, ולטיפול בדיכאון ובחרדה לא פחות מאשר תרופות. גם ללא מחקרים, כולנו מכירים את התחושה הטובה אחרי פעילות גופנית, ואת ההשפעה המיטיבה של הפעילות הגופנית על כל תחומי חיינו. זה אך הגיוני שמי שמסוגל לצאת ולהתאמן כבר ירגיש יותר טוב. אתם מוזמנים לנסות!

נוסיף כאן עוד לגבי ההיבט הגופני של הדיכאון, שבשלב ראשון של האבחון, מומלץ לבצע בדיקות דם מקיפות, כיוון שלעיתים הדיכאון נובע לא מגורמים נפשיים, אלא מחוסר בויטמינים כמו 12B או חומצה פולית. נטילה של תוספים לפי הנחיות הרופא, עשויה להיות ממש מצילת ומשנת חיים במקרים אלו.

 

איך מזהים דיכאון - מעגל הקסם.jpg

טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון (Treating depression with CBT)

אם אתם מחפשים תשובה לשאלה איך מתמודדים עם דיכאון, ככל הנראה תמצאו די מהר את התשובה: סי בי טי. ה- CBT  ידוע כאחת השיטות היעילות ביותר כיום לטיפול בדיכאון וחרדה. הטיפול הקוגניטיבי בדיכאון נוצר גם הוא על ידי יהודי אך לא בירושלים אלא בארצות הברית. פותח לראשונה על ידי הפסיכיאטר היהודי הנודע אהרון טמקין בק בשנות השישים ומאז ממשיכים לפתח ולשכלל אותו יותר ויותר.

הנחת היסוד של בק היתה היא שהדרך שבה אנחנו מפרשים אירועים שליליים בחיינו – היא גורם מרכזי שמחולל את חווית הדיכאון. לכן הטיפול יתמקד באמונות ובמחשבות השליליות שלנו. אמונות אלו מתפתחות בילדות המוקדמת כתוצאה מחוויות שליליות שונות, ובדרך כלל התכנים שלהן יהיו תחושה שאני פגום, לא שווה, חסר ערך וכו'. בק מסביר כי המחשבות השליליות מובילות אותנו למצב רוח שלילי.

הגישות ההתנהגויות המודרניות לדיכאון מוסיפות על התיאוריות הקוגניטיביות, ומסבירות שדיכאון יכול להיות תוצאה של עליה באירועי חיים שליליים וירידה באירועים חיוביים. כלומר ייתכן ולאחר תקופה קשה, אדם יתחיל להרגיש שהוא מדוכא, ובהחלט ייתכן שאירועי חיים שליליים יגבירו התפרצות אפיזודות דכאוניות. לכן, כתוצאה ישירה מכך, הטיפול ההתנהגותי יהיה מכוון להגביר באופן מכוון אירועים חיוביים ופעילות חיובית בחיינו ככל האפשר.

טיפול CBT, קוגניטיבי התנהגותי קלאסי, יימשך בדרך כלל כ- 12-18 פגישות והוא יהיה מורכב מכמה שלבים.

השלב הראשון בטיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון, הוא פסיכו-הדרכה. בשלב זה מוסברים לאדם מהות הדיכאון והגורמים הקוגניטיביים וההתנהגותיים המשמרים אותו. נגדיר יחד מטרות משותפות. במהלך הטיפול נשאף שהמטופל יהיה פעיל כמה שיותר, ובכל פגישה נגדיר משימות לביצוע בין הפגישות.

השלב השני – הוא הפעלה התנהגותית. נשאף שהאדם יחזור לשגרה ולפעילות יומיומית. אצל אדם מדוכא בדרך כלל נראה הימנעויות שונות וחוסר פעילות. במהלך הטיפול נעקוב יחד אחר סדר היום, ונקבע מטרות בתחומים חשובים כמו תעסוקה, פנאי, בריאות, משפחה וחברה. יש הטוענים כי די בחלק זה כדי לראות שיפור משמעותי במצב הדיכאון.

השלב השלישי – יהיה יצירת שינויים קוגניטיביים במחשבות שלנו. נלמד במהלך הטיפול לזהות מחשבות אוטומטיות שמאפיינות אותנו. נבחן יחד את דפוסי החשיבה שלנו. נתחיל לאתגר את המחשבות האוטומטיות שלנו, ונבחן ראיות בעד ונגד כל מחשבה? נגלה אט אט דרכי חשיבה חלופיות. במחקרים רבים נמצא כי אנשים עם דיכאון נוטים להתמקד בצדדים השליליים של החיים ולהתעלם מהחיוביים שבהם. נוסף לכך נראה כי אנשים עם דיכאון מפתחים ציפייה לאירועים שליליים בעתיד, וכן חושבים חשיבה חשיבה קיצונית, כמו למשל אם לא הצלחתי בדבר מסוים הכל אבוד. במהלך הטיפול נלמד לסגל לעצמו מחשבות מקדמות יותר ונלמד להיות מאוזנים יותר.

השלב האחרון בטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בדיכאון הוא השלב בו אנחנו משכללים ומיישמים את מה שלמדנו בכל תחומי החיים, וכן מתכוננים לקראת סיום הטיפול. נזהה יחד מצבים שעשויים להיות בעיתיים בעתיד  ונתכנן מראש דרכים יעילות יותר להתמודדות איתם.

איך מתמודדים עם דיכאון - היפוך מעגל הקסם

איך מטפלים בדיכאון: טיפול דינמי ממוקד בדיכאון

טיפול דינמי נמצא גם הוא כיעיל לטיפול בדיכאון וחרדה. הביקורת של הטיפול הדינמי על הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בדיכאון הוא שהטיפול הוא טכני מדי ומתעלם מחווית החיים המורכבת של האדם. לכן לעיתים נמליץ לשלב בטיפול גם חשיבה דינמית, כדי לגעת עמוק יותר לשורש הבעיה והגורמים לדיכאון.

ניתן לראות בדיכאון מנגנון הגנה המאפשר לאדם תקופה של נסיגה ופסיביות, שמאפשרות הקלה זמנית מהקושי המשמעותי שהוא עובר בתקופה זאת. לכן כחלק מהטיפול נתמקד בחיזוק האישיותי, ובחיזוק תחושת היכולת והביטחון האישי, לאפשר לאדם להשתחרר מהגנה זו.

בטיפול דינמי בדיכאון נשאף לרדת לשורש הדיכאון. נתחקה אחר הגורמים המודעים והלא מודעים שהביאו להיווצרות הדיכאון, ונבחן כיצד אפשר להגיע להקלה.

בטיפול הדינמי הממוקד נזהה את הכאב המרכזי ממנו האדם סובל, ועל ידי עיבוד הכאב, וכן באמצעות הקשר הטיפולי בין המטפל למטופל, נשאף להביא להתחדשות בתחושת התקווה והאמון של האדם בעצמו ובחיים, שתסייע לו לשפר את איכות חייו, ולהפוך לאדם שהוא רוצה וראוי להיות, וכך להגשים את עצמו ככל האפשר.

 

אז איך יוצאים מדיכאון? איך דיכאון עובר?

רוצים לדעת איך להתגבר על דיכאון? התחילו בפעולות קטנות. כדי להתמודד עם דיכאון צריך לפעמים צריך להתחיל לפעול גם בחוסר חשק, ולאחר מכן אט אט הגוף והלב מתעוררים.

אתם יכולים להתחיל כבר עכשיו להתמודד עם הדיכאון שאתם חווים. הנה כמה עצות שתוכלו ליישם כבר עכשיו:

  1. העניקו לעצמכם אמבטיה חמה!

  2. צאו ליום טיול שמשי ומשמח!

  3. סעו למקום בעל משמעות עבורכם (למשל לירושלים, למעיין שאהוב עליכם)

  4. לכו לראות סרט או משהו מצחיק!

  5. צאו מביתכם למשחק כדורסל או ספורט אחר האהוב עליכם.

  6. הקשיבו למוסיקה שמרוממת אתכם!

  7. צאו לפגוש חברים או מכרים.

  8. צאו לפעילות גופנית של כ- 20 דקות לפחות.

  9. עבדו בגינה.

  10. התקשרו ודברו על כך עם חבר או חברה.

  11. בצעו משימות שדחיתם והייתם צריכים לבצע מזה זמן רב. התחלו מדברים קטנים, והתקדמו למשימות מורכבות יותר בהדרגה, וכך תרכשו אט אט תחושת הצלחה ויכולת.

  12. קבעו פגישה עם הפסיכולוג שלכם (אם יש לכם כזה... ;)

  13. תרקדו בבית גם אם זה לא מתאים לכם כרגע!

ההתגברות על הדיכאון מתחילה מהרבה פעולות קטנות. מסופר על שרה, בתו של רבי נחמן מברסלב שתקפו אותה כאבי שיניים איומים. היא התפתלה מרוב ייסורים, וכיון שלא יכלה לסבול יותר, נכנסה לאביה וביקשה את עצתו. רבי נחמן אמר לה: "על ידי שמחה יסורו כאבייך ויתרפאו שינייך!". "כיצד, אבא, אוכל לשמוח בזמן כזה?", שאלה מרת שרה. "גם אם קשה לך להיות בשמחה", השיב רבי נחמן "משכי עליך את השמחה בכח". שרה סגרה את תריסי ביתה והחלה לרקד מרוב שמחה, ומיד פסקו ייסוריה והתרפאו שיניה.

דווקא השינוי הקיצוני בניגוד למה שמתחשק לנו כרגע, לעיתים הוא זה שייצור אצלנו את השינוי.

מהו הטיפול המועדף כדי להתגבר על דיכאון

התשובה כי כמובן שזה תלוי, ותלוי מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמחליטים. כמטפל אינטגרטיבי אשלב בדרך כלל כמה גישות במהלך הטיפול, לפי שמה שמתאים ביותר לכל אחד, בהתחשב בכוחות, בזמן ובמשאבים שנתונים לכל אחד.

על אף העצות הפשוטות שניתנו כאן, לעיתים הטיפול בדיכאון עשוי להיות מורכב ולא פשוט. המענה לשאלה איך יוצאים מדיכאון עשוי לפעמים להיות מאתגר. זאת גם כיוון שמי מדוכא פעמים רבות לא רוצה לקבל וליישם עצות. לכן במידת הצורך, מומלץ להתגבר על החשש ולפנות לאיש מקצוע שמנוסה בתחום, שיסייע לכם להתקדם לצעד הבא בחייכם.

  • Facebook Social Icon