top of page

טיפול בחרדות ללא תרופות: 12 דרכים מוכחות איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי! (לא לעצלנים😓)

אז איך מטפלים בחרדה ללא תרופות? 😶

טיפול בחרדות ללא תרופות הוא בדרך כלל בהחלט אפשרי, אך דורש מאמץ והשקעה רבים יותר מאשר טיפול תרופתי.


כאשר מדובר על איך להתמודד עם חרדה ללא תרופות, המאמץ יבוא לידי ביטוי בצורך להתמודד באופן ישיר עם החרדות, וללמוד דרכים חדשות לחשוב ולהתנהג.

לפעמים נדרש להשקעה כספית גדולה יותר בטיפול פסיכולוגי מקצועי המותאם לחרדות, ולהשקיע בתזונה אלטרנטיבית ומתאימה.



טיפול בחרדות ללא תרופות
איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי?

המדריך המלא לפניכם: איך לצאת מחרדות קשות ולהתחיל חיים חדשים?

אז איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי? אפרט כאן כמה שיטות לטיפול בחרדות ללא תרופות שיאפשרו לכם למצוא דרכים איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי.

מבין כל הגישות להתמודדות תוכלו לבחור מתוכן את אלו שמתאימות לכם ביותר. יכול להיות שתצטרכו לנסות כמה אפשרויות, אך אם לא תייאשו, בסופו של דבר תצליחו למצוא את הדרך שלכם כדי לצאת מחרדות קשות ולהתחיל חיים חדשים כמו שאתם כל כך רוצים!?


תוכן העניינים:

  1. טיפול CBT בחרדה

  2. טיפול דינמי ממוקד בחרדה

  3. שיטת EMDR לטיפול בחרדה

  4. טיפול טבעי בחרדה באמצעות הרפיה, דמיון מודרך, נשימה, וטיפול במגע

  5. מיינדפולנס לטיפול בחרדה

  6. תזונה וצמחי מרפא - דרך המלך לטיפול טבעי בחרדה

  7. הקפדה על היגיינת שינה לצמצום החרדה

  8. טיפול בשמנים אתריים - ריח ניחוח לה'

  9. יוגה ותנועה להרפיה מהחרדה

  10. הפחיתו גורמי לחץ נפשי

  11. התמודדו עם החרדות שלכם

  12. העניקו זמן לעצמם (אם נמאס לכם להתמודד באופן טבעי עם החרדה:)


1. טיפול CBT בחרדה

האפשרות המומלצת והמוכחת ביותר העונה על השאלה איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי, וללא תרופות הוא טיפול קוגניטיבי התנהגותי.

בטיפול נזהה התנהגויות ומחשבות ומנגנונים שיוצרים, משמרים, ומשחזרים את החרדה, ונלמד כיצד להפעיל ולחזק את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שיוצרת את תחושת ההרגעה וההרפיה בגוף.


בטיפול ה- CBT נשאף לחזק תחושת שליטה, וכן לבצע חשיפה מבוקרת בדמיון ובמציאות לחרדה שלי.


יש מחקרים שמראים שהיתרון של טיפול קוגניטיבי התנהגותי בחרדה לעומת טיפול עם תרופות, גם אם שניהם מגיעים לתוצאות, הוא שב- CBT יש פחות נשירה ויותר התמדה לאורך זמן.


אכן היתרון המשמעותי של ה CBT על פני תרופות, הוא הכלים והמיומנויות שאנחנו רוכשים בטיפול, שהולכים איתנו הלאה גם לאחר סיום הטיפול. אין ספק ש- CBT עשויה להיות אבן דרך עבורכם, במסלול שלכם כדי לצאת מחרדות קשות ולגלות איך להתחיל חיים חדשים.


האמת שטיפול CBT בחרדות הוא נושא למאמר שלם בפני עצמו. תוכלו לקרוא על כך בהרחבה במאמר על טיפול בלחץ נפשי.



איך להתמודד עם חרדה?
איך להתמודד עם חרדה?


2. טיפול דינמי ממוקד בחרדה

לפעמים במהלך הטיפול בחרדות ובאובססיות עולה בטיפול שהחרדה נובעת מסיבות נפשיות עמוקות יותר.


יכול להיות שהחרדה נובעת מהפנמה של החרדות של ההורים או מסביבה קפדנית וביקורתית. יכול להיות שמישהו סיגל לעצמו דפוסים של חרדתיות, ביקורת עצמית ופרפקציוניזם שמקשים עליו לתפקד.


ייתכן גם שיש סיבות עמוקות ולא מודעות לחרדות, שנמצאות בתת מודע כיוון שמפחיד מדי לחשוב עליהן. יכול להיות שיש טראומות מהעבר שמשפיעות על ההתנהגות שלנו היום. זיהוי ואיתור הסיבות המעמיקות לחרדה יאפשרו השגה של תוצאות מעמיקות לאורך זמן.


בטיפול דינמי ממוקד בחרדה, נבצע אבחון מהיר ומעמיק של הגורמים לחרדה, ונלמד בהדרגה כיוון אפשר ללמוד דרכים חדשות ואחרות לחיות בהן.


טיפול דינמי בדרך כלל יהיה ארוך יותר מטיפול קוגניטיבי התנהגותי, אך הוא יוכל להשיג תוצאות מעמיקות ומשביעות רצון לאורך זמן. אפשר לקרוא כאן יותר על טיפול דינמי ממוקד.



טיפול פסיכולוגי להתמודדות עם חרדה
טיפול פסיכולוגי להתמודדות עם חרדה

3. שיטת EMDR לטיפול בחרדה

עוד שיטה אשר עונה על השאלה איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי היא שיטת EMDR הידועה היום כאחת השיטות הנחקרות והמוכחות ביותר לטיפול בטראומות וחרדות. במהלך הטיפול נעלה תמונות וזכרונות שמעוררים בנו חרדה ותחושת חוסר נוחות, ונעבוד עליהם באופן ממוקד באמצעות גירויים בילטרליים.


הגירויים הללו יכולים להיות תנועות עיניים, מוסיקה ייחודית או טפיחות ורטטים על שני צידי הגוף. בסוף הטיפול נזהה שהזיכרון או הגירוי מעורר החרדה, כבר פחות מפחיד בשבילנו.


אפשר לטפל ביעילות עם EMDR בסוגים שונים של חרדות, פוביות, טראומות והתקפי חרדה. אם החרדות נובעות מאירועי ילדות שונים, EMDR גם מתאים מאוד, ויסייע לנו לאתר באופן מהיר וממוקד מאיפה הכל התחיל. מומלץ לשלב טיפול EMDR יחד עם טיפול CBT כדי להגיע לתוצאות מיטביות וחזקות אף יותר.


אם זו הפעם הראשונה שאתם שומעים על שיטת EMDR אפשר לקרוא את המאמר המורחב שכתבתי שמסביר מה זה EMDR?


שיטת EMDR לטיפול בחרדה
שיטת EMDR לטיפול בחרדה

4. טיפול טבעי בחרדה באמצעות הרפיה, דמיון מודרך, נשימה וטיפול במגע

לעיתים קרובות אנשים יכולים להיות לחוצים וחרדים כל כך, עד כי הם לא זוכרים איך זה מרגיש להיות ברוגע ובהרפיה.


הסטרס והלחץ הם חזקים ועצומים. ההרגשה היא שאם לרגע נרפה הכל יתמוטט. זה יכול להיות גם מפחיד לעצור לרגע, כי ברגע שעוצרים ומנסים להרגיש החרדות מתגברות.


מכיוון שהתמחיתי במשך כ- 5 שנים בטיפול של גוף ונפש אני יודע לעזור לאנשים להיכנס למצב של הרפיה עמוקה. זה יכול להיות מפתיע, אבל זה יכול לקרות שאנשים כל כך נרגעים והם נרדמים במהלך הטיפול.


אפשר להשתמש בכלים שונים לטיפול אלטרנטיבי בחרדה:


דמיון מודרך - באמצעות דמיון מודרך אפשר להגיע להרפיה עמוקה. תוכלו לדמיין שאתם נמצאים במקום בטוח ונעים עבורכם. אפשר גם להשתמש בדמיון כדי להרפות את הגוף והנפש, וגם לעבוד עם הדימויים שעולים בדמיון.


העבודה עם הדימויים מעניינת ומאפשרת תהליך לא מודע אך מרפא. בנוסף יש טכניקות שונות של הרפיה שחשוב שכל מי שרוצה ללמוד להתמודד עם חרדה ללא תרופות, יהיה בקי בהן.


טיפול במגע - כשמדברים על איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי, אי אפשר שלא לדבר על טיפול מגע. עבור רבים טיפול מגע יכול להיות חוויה מרגיעה ומעצימה.


לפעמים מגע היד העדין והמדויק, מספק את ההרגשה שאנחנו לא לבד ושאפשר להרפות. אפשר לשלב בטיפול במגע גם טכניקות של הילינג אנרגטי שמעצימות ההרפיה ברמה אנרגטית עמוקה. ההילינג מתבסס על תורת המזרח שמסבירות על מרכזי האנרגיה ומסלולי האנרגיה שעוברים בגוף.


ההילינג כמו כן הוא, מרפא, מאזן ומרגיע. באמצעות הגישות הללו אפשר להגיע לסייע לאדם ללמוד הרפיה מעמיקה שקשה להשיג בדרכים אחרות. יתרון נוסף של גישות הגוף-נפש הוא שהן מאפשרות לאדם לחוות את החרדה שנמצאת בגוף, וכך לשחרר אותה ולהמשיך הלאה.


נשימה מודעת - אחד המאפיינים המרכזיים של אדם חרד, היא שהוא כמעט ולא נושם, או נושם נשימה לא סדירה או הפוכה. עצירת הנשימה נועדה לגרום לנו לא להרגיש.


למידה ותרגול נשימה מודעת ובריאה, חשובה בתהליך הטיפול בחרדה. תמיד אומרים לנו: "תנשום!" אבל לא תמיד כל כך קל ליישם את זה. לכן כדאי להיעזר באדם מבחוץ שיסייע לנו ללמוד ולשים לב איך לעשות את זה נכון.


נשימה מעגלית אינטנסיבית יכולה גם לעזור לנו לשחרר מתחים וטראומות שיושבים עלינו. אין נשימה היא הבסיס והלב שלנו ויכולה להוות שלב משמעותי בהתמודדות עם החרדות.


טיפול טבעי בחרדות בעזרת טיפול במגע והילינג
טיפול טבעי בחרדות בעזרת טיפול במגע והילינג

5. מיינדפולנס לטיפול בחרדה ( Mindfulness Treatment for Anxiety Disorders )

לפני שנים במסגרת הכשרתי בלימודי פסיכותרפיה הוליסטית, לימוד של דמיון מודרך ומדיטציה עדיין היה נחשב לדבר חריג שמחוץ לשדה הטיפולים הקלאסי.


כיום גישת המיינדפולנס נכנסה לחדר הטיפולים, ויותר ויותר מטפלים לומדים לשלב גישה זו במהלך הטיפולים. זוהי בהחלט גם שיטה מצוינת להרפיה וטיפול בחרדות ללא תרופות.


גישת המיינדפולנס (קשיבות) היא גישה פסיכולוגית ששאבה את יסודותיה מתורת המזרח ותרגול המדיטציה. המיינד שלנו (התודעה) מייצרת בכל יום מאות ואלפי מחשבות שונות ומשונות, ומיינדפולנס היא שיטה מעולה ואהובה עלי במיוחד כדי ללמוד להתמודד איתן.


על פי גישה זו תרגול של מודעות קשובה להווה, תוכל להקטין בהדרגה את רמות החרדה. מחקרים מצאו כי טיפול פרטני במיינדפולנס יעיל להפחתת החרדה. גישת המיינדפולנס יעילה בטיפול בחרדה כללית, בחרדה חברתית ובהתקפי חרדה.


במהלך השנים, פותחו גם התערבויות קבוצתיות להפחתת לחצים המבוססות על גישת מיינדפולנס (MBSR) שנמצאו גם כמועילות בהתמודדות עם חרדות.


במהלך תרגול מיינדפולנס לטיפול בחרדה אנו נשאף ללמוד להיות בקבלה של חוויות לא נעימות, ולהרחיב את היכולת שלנו לחוות אותן.

נלמד לא להזדהות איתן, ולא בהכרח להאמין להן. נלמד גם לאט לאט כיצד להיות נוכחים בהווה, עם כל הקשיים שעולים.


כך בהדרגה תתרחב היכולות שלנו להכיל את חוסר הנעימות שכרוכה בפעילויות מסוימות עבורנו. זהו תרגול שעשוי להיות מעט נוגד את האינטואיציה שלנו להמנע מהחרדה, לכן נדרש מעט זמן להתרגל וללמוד את השיטה.


הייחודיות של גישת המיינדפולנס לטיפול בחרדה היא שאנחנו לא מנסים להשתלט ולשלוט על המחשבות שלנו אלא להתבונן בהן מבחוץ בפתיחות וסקרנות.


נטייה נוספת של התודעה שלנו היא להתמקד בגירויים מעוררי חרדה. לכן במהלך הטיפול בחרדה, נתרגל ביצוע פעולות שונות שמעוררות חרדה, תוך הרחבת הקשב שלנו לגירויים רבים יותר, ולא רק לאלו שמעוררים חרדה. השאיפה במיינדפולנס היא לא בהכרח להעלים את החרדה לחלוטין, אלא להקטין את הסבל שהאדם חווה.


באופן כללי, זוהי גישה שכדאי ללמוד ולהכיר, כשמחפשים איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי, אך גם אם אתם לא חווים חרדה, מומלץ ללמוד אותה, כחלק מכישורי חיים וממיומנויות להתמודדות בחיים.



מיינדפולנס לטיפול בחרדה באופן טבעי
מיינדפולנס לטיפול בחרדה באופן טבעי

6. תזונה וצמחי מרפא - דרך המלך לטיפול טבעי בחרדה

וכמובן תשובה נוספת העונה על השאלה איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי היא התזונה. תזונה היא נושא שדי נזנח בטיפול בחרדות ובכלל. כשמדברים על איך להתמודד עם חרדות באופן טבעי בוודאי שאחד הצירים המרכזיים הוא התזונה הטבעית.


פעמים רבות נגלה שאדם חרד גם אוכל לא טוב. התזונה היא מה שמזין ובונה אותנו מבפנים, ויש לה השפעה ישירה על איך אנחנו מרגישים.


תזונה כבדה ולא מאוזנת יכולה ליצור ולהגביר גם חרדות וכאבים בגוף מלחץ נפשי. תזונה מותאמת ומאוזנת בדרך כלל תשפיע גם על מצב הרוח, ותסייע לכם להרגיש קלילים ואנרגטיים יותר.


לפעמים אני מציע למטופלים שרוצים טיפול בחרדה ללא תרופות, לבדוק את האופציה הזו. עם זאת, רבים לא מנסים זאת בסופו של דבר.


טיפול בתזונה בריאה וצמחי מרפא דורש מאמץ למצוא מטפל טוב שמומחה בצמחים, דורש סבלנות למצוא את הפיתרון הצמחי שעובד עבורכם, וגם דורש השקעה כספית גדולה יותר, כיוון שהתרופות הטבעיות אינן בסל התרופות. אם חשוב לכם לטפל בחרדות ללא תרופות, חשוב שתדעו שידרש מכם מאמץ וכוח רצון להתמיד בדרך זו.


יש תוספי תזונה רבים שמשמשים לטיפול בחרדה כמו מגנזיום, אומגה 3, זעפרן, כורכום, ויטמין B, וחומצה פולית.


מומלץ לפנות לתזונאי קליני, נטורופת מוסמך, או מטפל מנוסה ברפואה סינית שבקי בתחום זה, ומכיר את מגוון הפתרונות התזונתיים והצמחיים הזמינים כיום, ויוכל להתאים את הטיפול המתאים עבורכם.



התמודדות עם חרדה - עם תזונה וצמחי מרפא
איך להתמודד עם חרדה באמצעות תזונה?

7. הקפדה על היגיינת שינה לצמצום החרדה

פעמים רבות אנשים החווים חרדה שקועים בהרבה מחשבות מדאיגות, חווים חוסר שקט, ולכן גם מתקשים להירדם. חוסר בשינה בעצמו, הוא גורם שעשוי להגביר את הלחץ והחרדה.


כשאדם עייף הוא מתפקד פחות טוב, הוא עצבני יותר, והחשיבה שלו פחות רציונלית ורגשית יותר. כך יווצר מעגל שמזין את עצמו חרדה מביאה לחוסר שינה, וחוסר שינה מגביר את החרדה. מסתבר שנושא פשוט ואוטומטי כמו שינה, הוא נושא שאפשר ללמוד עליו הרבה, וראוי להקדיש לו מחשבה רבה.


אפרט כאן כמה הנחיות והמלצות שאפשר להתחיל מהם:

  • מסכים - הימנעו משימוש וצפייה במסכים כשעה לפחות לפני השינה. האור של המסכים ידוע כמקשה על ההירדמות. בנוסף לכך התכנים של המסכים בדרך כלל מעוררים ומדאיגים ולא מסייעים להיכנס למצב שינה.

  • אכילה - הימנעו מאכילה משמעותית סמוך השינה. כשהבטן פנויה הקיבה נמצאת ב- "מצב לילה" וייקל עלינו להירדם. יש תזונאים טבעיים שממליצים לא לאכול בכלל אחרי השעה 20:00. יש תזונאים שאומרים שעל ידי הקפדה על שעות אכילה מסודרות, יש אנשים שירדו במשקל. בכל אופן אם אוכלים משהו מומלץ לאכול פירות ומזון קל.

  • שתייה - לא כדאי לשתות משקאות מעוררים לפני השינה כמו קפה, משקה שוקולד, אלכוהול. אם שותים אז עדיף לשתות חליטה צמחית בעל איכויות מרגיעות כמו קמומיל למשל.

  • פעילות גופנית - פעילות גופנית אירובית במהלך היום משפרת את איכות השינה, משך השינה, ומקלה על ההירדמות. עם זאת האימון עצמו הוא מעורר ולכן עדיף להתאמן מוקדם יותר במהלך היום, ולא לפני השינה.

  • שעות שינה - הקפידו על שעות שינה קבועות, לסידור מחזור השינה שלכם, וחיזוק היציבות בחייכם. רצוי גם בסופי שבוע אם הדבר אפשרי. הקפידו ללכת לישון ולקום בשעות קבועות בכל מצב, גם אם לא ישנתם טוב בלילה.

  • פעילות לפני השינה - לפני השינה רצוי להתעסק בפעילויות מהנות ונעימות יותר, ולא בפעילויות מדאיגות ומעוררות חרדה כמו משימות מהעבודה, בדיקת דו"חות מס הכנסה והאוברדראפט, החדשות המסעירות האחרונות או כל דבר אחר שיכול להיות לא מרגיע. אם אתם דתיים או מתחברים לתרגול רוחני, אז זה בהחלט זמן טוב למדיטציה, תפילה והתבודדות. כמובן שאפשר לקרוא ספר אך כזה שמרגיע אתכם. בנו לעצמכם סדר פעולות לפני השינה - שיכניס אתכם להלך הרוח הזה.

  • סביבת השינה - השתדלו לארגן כך שיהיה לכם חדר נעים לשינה. מיטה נקייה ומסודרת. אורות נמוכים. מחקרים מצאו שבדרך כלל השינה איכותית וחזקה יותר כשהחדר לא חם מדי אלא מעט קריר.

  • שחררו את הדאגות - הרפו מכל מה שמדאיג אתכם. כתבו ברשימה את רשימת הדברים שאתם צריכים לעשות מחר או השבוע ושחררו. יש המקפידים לקרוא "קריאת שמע על המיטה" בה האדם סולח לכל מי שפגע בו, ואומר פסוקים של התכוננות ושמירה ולילה.

  • התמקדו בצליל כלשהו - בכדי להסיח את הדעת ממחשבות מדאיגות אפשר להתמקד בנשימה (אלא אם כן אתם מהקלאסיים שאוהבים לספור כבשים 😉 ) או להשתמש באפליקציות שונות עם צליל מרגיע כמו נחל, מאוורר, מזגן, נסיעה ברכב, גשם או כל דבר שנעים לכם לשמוע. יש אפליקציות כיום שיודעות לכבות את עצמן לאחר מספר דקות מסוים, או המשוכללות שבהן מזהות שאתם נרדמים.

  • אל תנסו להירדם - כאשר אתם מנסים להירדם אתם יוצרים התנגדות, ולעיתים קרובות משיגים את התוצאה ההפוכה. התודעה שלנו טריקית ביותר! הקפידו להיות במיטה בשעות השינה שלכם בלבד - בכדי ליצור אסוציאציה חיובית בין המיטה לבין השינה. פשוט היו שם, ואל תנסו להתאמץ להירדם, פשוט תנוחו!


שיפור איכות השינה מהווה נדבך חשוב בטיפול בחרדה ללא תרופות. ההרגלים הם נרכשים לאורך זמן. במקרה הצורך, מומלץ להתייעץ עם פסיכולוג או פסיכותרפיסט מוסמך שיסייע לכם לשפר את איכות השינה שלכם.



היגיינת שינה לטיפול בחרדה
היגיינת שינה לטיפול בחרדה


8. טיפול בשמנים אתריים - ריח ניחוח לה'

איך להתמודד עם חרדה באופן טבעי? אומרים שיש דברים שמשפיעים ישר על הנשמה כמו הריח למשל. תוכלו לשלב בטיפול בחרדה ללא תרופות, שמנים שונים בעלי השפעה מרגיעה על הגוף ועל הנפש.


השפעה של שמנים אתריים שונים עשויה להיות מאוד עמוקה ומרגיעה. זו יכולה להיות דרך עוצמתית לחזק את תהליך הריפוי שלכם, בדרכים לא מודעות וטבעיות. אפשר למצוא שפע של תמציות תה ושמנים לרכישה, ומומלץ להתייעץ עם מומחה שיתאים הרכב עבורכם.


אפשר ליהנות ולהשתמש בשמנים בדרכים מגוונות:

  • אם אתם מתקשים להירדם, מומלץ להשתמש בתמצית תה מרגיעה, כדי לאזן את כל החומרים הממריצים שרבים נוהגים לצרוך.

  • אפשר לטפטף כמה טיפות שמן על טישיו, ולנשום נשימות עמוקות להרגעה.

  • אפשר לפזר את הניחוחות בחדר, עם מבער המיועד לכך.

  • אם אתם פחות אוהבים מבערים, אפשר לערבב כמה טיפות שמן עם מים ולהשפריץ בחדר.

  • תוכלו למרוח את השמן על העור, ולעסות את הרקות, הרגליים, הכתפיים, הבטן או הגב עם שמן (למניעה של פגיעה או כוויה יש לבדוק אם השמן מיועד לכך, בהתאם להנחיות ולסוג השמן).

  • נוכל גם לטפטף טיפה של שמן על הכרית לשינה עריבה ורגועה.

  • כמובן שאפשר לטפטף כמה טיפות שמן באמבט להרפיה מעמיקה.

  • אפשרות נוספת קצת יקרה יותר אבל בהחלט שווה - היא ללכת למסאז' בשמן ארומטי. כך השמנים נספגים ישירות בגוף. זו חוויה מיוחדת ומרגיעה!

בין השמנים המרכזיים שידועים כמועילים לטיפול בחרדות ובנדודי שינה:

  • שמן קמומיל - עוזר להירדמות מהירה לפני השינה ולהרגעת המחשבות.