טיפול בדיכאון ללא תרופות: 11 אפשרויות איך להתמודד עם דיכאון שחייבים לנסות לפני שמתייאשים
רוצים לצאת מהדיכאון ולהתחיל חיים חדשים? סקירה מורחבת על טיפול בדיכאון ללא תרופות 😔
אם תיישמו אפילו רק 10% ממה שכתבתי כאן אז יש מצב שמצאתם את הדרך שלכם כדי לצאת מדיכאון ולהתחיל חיים חדשים! אם אתם סובלים מדיכאון חשוב שתדעו שאתם לא לבד! דיכאון היא אחת ההפרעות הנפוצות בארץ בעולם. על פי הנתונים שיש בידינו בכל שנה 1 מכל 10 ישראלים יסבלו מדיכאון ברמה כלשהי, ו- 1 מכל 6 ישראלים יחווה דיכאון במהלך חייו.
תקופה של דיכאון משמעותי יכולה להימשך לפעמים החל מכמה שבועות ועד מספר חודשים. לדיכאון גורמים שונים ביניהם גנטיים, נוירולוגיים, פסיכולוגיים, קוגניטייבים, וחברתיים.
במצבי דיכאון רבים פונים לתרופות נגד דיכאון. לא לחינם יש שמכנים את הדור שלנו דור הפרוזאק והציפרלקס (תרופות לטיפול בדיכאון ובחרדה).
התרופות יכולות להיות מענה לגיטימי ומתאים, אך חשוב לזכור שהן אינן המענה היחיד. אז איך להתמודד עם דכאון ללא תרופות? כל הפרטים במאמר זה!
אם אתם קוראים את המאמר הזה, ייתכן ואתם מרגישים עצב, ייאוש וריקנות, וגם מתקשים לתפקד כרגיל. או אולי יש לכם חבר או בן משפחה שמרגיש כך, ואתם רוצים שיהיו לכם יותר כלים איך לעזור לאדם בדיכאון ואיך אפשר לעזור להם לצאת מדיכאון ולהתחיל חיים חדשים.
כנראה שאתם גם מודעים לכך שלטיפול התרופתי בדיכאון יש חסרונות שונים כמו תופעות לוואי, מגבלות שונות של התרופות, וגם לכך שמי שלוקח טיפול תרופתי בלבד, לא עובר תהליך עם עצמו, ולא מקבל כלים איך להתמודד עם הדיכאון.
אז איך מטפלים בדיכאון ללא תרופות? איך להתמודד עם דכאון ללא תרופות?
אני מאמין מאוד בראייה הוליסטית, ואם חשוב לכם למצוא דרכים לטפל בדיכאון ללא תרופות, אפרט כאן מגוון של אפשרויות שתוכלו לבחור מתוכן את המתאימות לכם ביותר, לפי סגנון חייכם.
עם זאת זכרו! אין פתרונות קסם! זוהי בהחלט התמודדות. במהלך התהליך שלכם אתם תדרשו לאמץ לעצמכם הרגלים חדשים, ולמצוא דרכים חדשות להתמודדות עם הדיכאון.
תוכן העניינים:
1. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון (CBT)
2. טיפול דינמי ממוקד - הדרך להתמודד עם מקורות הדיכאון
3. טיפול EMDR בדיכאון
4. צאו מהמוח של עצמכם! השיטה המהפכנית של ויקטור פרנקל לטיפול בדיכאון.
5. איזון הדיכאון ברמה הגופנית: שיפור תזונתי וצמחי מרפא
6. מיינדפולנס לטיפול בדיכאון
7. חשיפה מבוקרת לשמש מסייעת לצאת מדיכאון
8. טיפול הוליסטי וטיפול במגע - משפר את ההתמודדות עם דיכאון
9. קבלת התמיכה מהסביבה ועיבוי הרשת החברתית כנוגדי דיכאון
10. השתתפו בפעילות מהנה, ועשו דברים שאהבתם גם בלי חשק
11. שחררו ביקורת עצמית, שנאה עצמית וכעס
>> ההמלצה שלי להתמודדות עם דיכאון באופן טבעי
>> סיכום: אז האם כדאי להתמודד עם דיכאון ללא תרופות
אז תכלס, איך לצאת מדיכאון ולהתחיל חיים חדשים?
1. טיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון (CBT)
טיפול CBT בדיכאון הוא האופציה מספר 1 שנזכיר כאן לטיפול בדיכאון ללא תרופות, כיוון שהיא הטיפול הנפוץ והנחקר ביותר כיום, שנמצא יעיל לטיפול בדיכאון. טיפול סי בי טי בדיכאון מתמקד בשינוי הדפוסים המחשבתיים וההתנהגותיים של הדיכאון.
הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי עונה על השאלה איך להתמודד עם דיכאון מכמה היבטים שונים:
ברמת הקוגניטיבית - נזהה את דפוסי המחשבה הדיכאוניים ואת המחשבות השליליות - ונתחיל לאתגר אותן ולהתמיר אותן במחשבות מסתגלות ומקדמות יותר.
למשל אם המחשבה היא "אנשים הם רעים" נשאף לבחון את המחשבה, ולהתמיר אותה במחשבה מאוזנת יותר כמו "יש כל מיני אנשים בעולם חלקם טובים יותר וחלקם פחות".
במהלך הטיפול אנו בוחנים יחד את המחשבות שעולות, ננסה להבין מאין הן נובעות, האם אנו בטוחים בוודאות שהן נכונות, והאם יש מחשבה גמישה יותר שהאדם מוכל לאמץ.
ברמה ההתנהגותית - הטכניקה המובילה היא הפעלה התנהגותית. נזהה את הדפוסים ההתנהגותיים שמשמרים את הדיכאון.
נשאף לשנות התנהגויות שמחזקות את הדיכאון, כמו למשל הסתגרות בבית, ולהוסיף לאדם התנהגויות נוספות לסדר יומו כמו מפגש עם חברים, או יציאה החוצה.
התפיסה הבסיסית של הטיפול שהתנהגויות משפיעות על רגשות שמשפיעים על המחשבות וכן הלאה.
בטיפול קוגניטיבי התנהגותי בדיכאון המטופל נדרש "לצאת מהדיכאון" ולהיות פעיל ואקטיבי בין הפגישות לביצוע המשימות השונות שיקדמו אותו בתהליך.
מסקירה של מחקרים רבים עולה כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי יעיל לא פחות מטיפול תרופתי וגם לא פחות מאשר טיפול כזה המשולב עם תרופות. נוסף לכך נמצא כי לטיפול CBT היתרון שהתוצאות שלו נשמרות ביותר מ 30% יותר לאחר הפסקת הטיפול מאשר טיפול תרופתי.
למידע נוסף על טיפול סי בי טי בדיכאון אפשר לקרוא את המאמר המורחב על איך יוצאים מדיכאון.
2. טיפול דינמי ממוקד - הדרך להתמודד עם מקורות הדיכאון
הטיפול הדינמי הממוקד משלים ומעמיק את הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי בדיכאון. יחודיותו של הטיפול הדינמי הממוקד בדיכאון, היא שהוא נותן יותר מקום להבנה של הכאב הכרוני, והסיבות מהן הדיכאון נובע.
לפעמים בטיפול CBT בדיכאון נרגיש שנתקענו ויש משהו שחוסם אותנו. הבנה והעמקה של הגורמים המודעים והלא מודעים לדיכאון, תבטיח כי טיפלנו בשורש הבעיה, ולא רק בשכבות החיצוניות ובדפוסים של הדיכאון.
נמצא במחקרים כי מומלץ לשלב תוך כדי הטיפול הדינמי הממוקד גם מיומנויות של CBT בכדי לחזק את תוצאות הטיפול.
3. טיפול EMDR בדיכאון
שיטת EMDR נמצאה כאחת הגישות היעילות ביותר בטיפול בפוסט טראומה, אך כיום יש מחקרים שמראים גם על כך שהיא יעילה מאוד גם למעוניינים בטיפול בדיכאון ללא תרופות. יש היבטים שונים שבהם EMDR יעיל בטיפול בדיכאון.
טיפול EMDR בדיכאון הנובע מטראומה: ראשית כל, כאשר הדיכאון נובע מאירועים טראומטיים בעבר, שיטת EMDR יעיל תוכל לסייע בזיהוי ובעיבוד מהיר של גורמים אלו, ובכך להקל על האדם במשא שיושב עליו, במודע או שלא במודע.
כ- 50% מהסובלים מדיכאון הם למעשה פוסט טראומטיים שזקוקים לטיפול בPTSD. במקרה כזה נצפה לראות שינוי מהיר יחסית ומעמיק.
טיפול EMDR בדיכאון הנובע מחרדה: שנית, במידה והדיכאון נובע מלחץ, מתח וחרדה, טיפול בEMDR יוכל לסייע באמצעות הגירויים הבילטרליים כדי להקל במידה רבה על החרדה.
יותר מ40% מהסובלים מחרדה יאובחנו כסובלים מדיכאון. זה בהחלט הגיוני כיוון שהתמודדות ממושכת עם חרדה היא מייאשת ומדכאת בסופו של דבר. טיפול EMDR הוא דרך מצויינת שתוכל לסייע להפיג את עוצמות החרדה.
טיפול EMDR במרכיבים הקוגניטיביים והרגשיים של הדיכאון: בטיפול בEMDR בדיכאון נתייחס לדיכאון כאל אירוע ספציפי. כמו רגע בו האדם מרגיש חווית אני כישלון, אני לא שווה, וכו'. הטיפול כאן יתמקד בהגברה של חוויה של קבלה.
בנוסף בדומה ל- CBT נתמקד בשינוי של המחשבות השליליות, כמו למשל מ"אני לא בסדר" ל- "אני טוב כפי שאני". שיטת EMDR יעילה מאוד בשינוי מחשבות, והטיפול בה מתרחש מאליו, ונעשה בדרך קלה יחסית לטיפולים המקבילים.
במהלך טיפול EMDR נעבד גם את ההתנגדויות לשינוי, ונטמיע אמונות חדשות שנוגעות למוטיבציה מחודשת והשתתפות בפעולות מעוררות הנאה.
אם אתם רוצים להבין יותר מה זה EMDR תוכלו לקרוא כאן בהרחבה סקירה על טיפול EMDR.
3. פעילות גופנית - מפעל האנדורפינים הטבעי למלחמה בדיכאון
דבר שחשוב להכי כשמחפשים איך מתמודדים עם דכאון בלי תרופות הוא הפעילות הגופנית. בטח שמתם לב שאחרי פעילות גופנית אתם מרגישים טוב יותר לכמה שעות. אחרי אימון בדרך כלל אנשים יוצאים עייפים אך מרוצים.
יכול להיות אפילו שגיליתם שאחרי אימון אתם כה נמרצים ולא יכולים להירדם, עד כי החלטתם להעביר את האימון שלכם לשעות הבוקר.
אכן נמצא שאנשים שעוסקים בפעילות גופנית חווים פחות התקפי חרדה, פחות רגשות של ייאוש, והמערכת החיסונית שלהם חזקה יותר.
אם אתם נחושים למצוא דרך איך להתמודד עם דיכאון ללא תרופות ייתכן וזה המסלול בשבילכם. ספורטאים רבים גילו שהפעילות מעלימה את תסמיני הדיכאון.
לפעילות גופנית יש מעלות רבות. ראשית בזמן פעילות אינטנסיבית קשה לחשוב מחשבות שליליות. מחקרים מצאו שהשתתפות בפעילות גופנית אירובית 3 פעמים בשבוע, במשך כ- 20 דקות, היתה שווה לנטילת תרופות נגד דיכאון.
אל תדאגו, אם אתם לא יכולים לרוץ, או פשוט שונאים לרוץ, גם הליכה מהירה במשך כחצי שעה תעשה העבודה.
יש מחקרים שמצאו שפעילות גופנית גם מקטינה את הסיכוי לחוות דיכאון בשנים הבאות. לפעילות גופנית יתרון נילווה נוסף שאם היא מתקיימת בחוץ היא מספקת הזדמנות לפגוש אנשים חדשים, לכן יש יתרון לאימון קבוצתי במידה וזה אפשרי.
ההסבר המדעי הוא פשוט: פעילות גופנית משחררת אנדרופינים, בדומה למורפיום, שמפעילים את מנגנון ההנאה בגוף. בנוסף גם ההשתנות של קצב הלב, משפרת איזון של מערכות שונות בגוף.
לכן אנשים פעילים יצליחו ליהנות יותר מדברים קטנים בחיים, מה שנראה לאנשים מדוכאים קשה עד בלתי אפשרי.
כיוון שלפעילות הגופנית השפעה כימית של ממש הגוף - יכול להיות שתמצאו שזה הפיתרון שחיפשתם לטיפול בדיכאון ללא תרופות.
אפשר להתחיל מאימון קצר של 3 פעמים בשבוע 20 דקות, ובהמשך להוסיף ל 5 פעמים, או לעבור לאימון ארוך יותר, במידה וזה אפשרי עבורכם. עדיף לבחור אימון שתוכלו להתמיד בו מכיוון שזה כל העניין. בחרו סוג של אימון שאתם אוהבים ונהנים ממנו, והתחילו היום!
4. צאו כבר מהמוח של עצמכם! השיטה המהפכנית של ויקטור פרנקל לטיפול בדיכאון
אהרון דוד גורדון במאמרו "האדם והטבע" כותב: "הכל מנתחים, הכל מחטטים ומנקרים בנפש האדם העלובה, וכל הגדול מחברו ניתוחו יותר דק וחיטוטו יותר עמוק משל חברו".
הפסיכיאטר ויקטור פרנקל מחבר הספר הנודע "האדם מחפש משמעות" וספרים רבים נוספים שידועים פחות, מדבר הרבה על כך שהעיסוק המוגבר בחברה המערבית במודעות יתר, לעיתים קרובות מגביר חוויה של דיכאון, ולא מסייע במציאה של תכלית ומשמעות לחיים.
מן הדברים שנכתבו לפני שנים רבות, רואים שכבר אז רבים סבלו מדיכאונות וחיפשו דרכים חדשות איך להתמודד עם דיכאון. כיום במאה שלנו, נראה שהדברים אף נעשים רלוונטיים יותר.
ויקטור פרנקל הוסיף ואמר שלעיתים החיטוט העצמי מסב סבל רב יותר מאשר הפתולוגיה עצמה. אישה אחת אמרה פעם לפרנקל: "סבלתי מן המחשבה, שאני עלולה לקבל תסביכים, בעקבות מה שעברתי בילדותי, יותר משסבלתי מתסביכים של ממש". הדברים האלו נכתבו
השיטה שויקטור פרנקל פיתח כדי להתמודד עם מצב זה נקראת דה-רפלקסיה. משמעה המילולי של הביטוי דה-רפלקסיה הוא שלילת ההשתקפות. מטפל המשתמש בטכניקה זו חותר באופן פעיל להביא את המטופל לחדול מלהתמקד בעצמו ולהתחיל להתמקד בפעילויות ומטרות חיצוניות אליו.
ד"ר פרנקל אומר שאפשר למצוא משמעות בחיים בדרכים מגוונות: באמצעות עבודת יצירה זו או אחרת, בעשיית מעשה כלשהו, בהתנסות בתחושה טובה, באמת וביופי, בחוית הטבע והתרבות, וכמובן בפגישה עם יצור יחיד ומיוחד אחר, עם מלוא הייחודיות של יצור אנושי זה, ובמילים אחרות, באהבה אותו.
על האדם לשאול את עצמו שאלות כגון: מה אני יכול עדיין לעשות עבור האחר? למה אני יכול לעשות את עצמי? כיצד אני רואה את עצמי בעתיד? מה המיוחד שביכולתי לתרום? מה אוכל לעשות למען אדם יקר, או עבור האנושות?
אכן דיכאון הוא מצב קלאסי שמתאים לטיפול בדה-רפלקסיה. זאת משום שאחד הסימפטומים העיקריים של הדיכאון הוא רפלקסיה. ד"ר פרנקל מתאר מקרה בו הוא נתן למטופלת מדוכאת משימה לשמש כחונכת לנערה מתבגרת ודיכאונית אחרת.
לאחר זמן מה, המטופלת החלה לשמש דמות אם לנערה המתבגרת, חלה ירידה משמעותית ברמת האגוצנטריות של המטופלת, והיתה עלייה באמפתיה, וירידה בדיכאון. זוהי דוגמא קלאסית לשימוש בדה-רפלקסיה.
אם אתם רוצים לצאת מהדיכאון ולהתחיל חיים חדשים, ואתם מעדיפים טיפול ללא תרופות, עשו זאת ועליתם על המסלול הנכון.
התחילו להתמקד בפעילויות ומחשבות לא-אישיים שאינם נוגעים לכם. זו יכולה להיות פעילות סתמית כלשהי, או פעילות שאתם מוצאים בה ערכים, משמעות ושליחות. אם תתמידו בכיוון זה ייתכן ותגלו שאין לכם זמן להיות בדיכאון!
5. איזון הדיכאון ברמה הגופנית: שיפור תזונתי וצמחי מרפא
התזונה משפיעה על מצב הרוח והלך הרוח שלנו. המוצרים שאנו אוכלים, שותים וצורכים, בסופו של דבר בונים את גופנו, וזורמים בדמנו, ולכן יש להם גם השפעות נפשיות. אם כן, כשמדברים על טיפול בדיכאון ללא תרופות, חובה עלינו להתייחס לנושא התזונתי, שבדומה לתרופות משפיע על האיזון שלנו מבפנים.
ראשית כל לפני שמתחילים לחשוב על טיפול טבעי לדיכאון, חשוב לבצע בדיקות דם, כיוון שחוסר בויטמינים חיוניים יכול ליצור תסמינים של דיכאון. אם חסרים ויטמינים חיוניים במחזור הדם, שום טיפול נפשי, לא יוכל לסייע לדיכאון.
שנית, נשאף לבנות תפריט בריא ומאוזן ככל האפשר, שמכיל חלבונים, פחמימות, פירות וירקות ממקור טבעי. נשאף גם לצרוך פחות משקאות מעוררים כמו קפה ומשקאות אנרגיה. אם התפריט שלכם מורכב ממזון מהיר וכבד, זהו אחד השינויים הראשונים שכדאי לעשות. אפשר לבנות תפריט עם אוכל טעים ומנחם, שיהיה גם בריא ומזין.
שלישית, יש תוספים טבעיים רבים שנמצאו כמסייעים לדיכאון, כמו כורכום, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין C, ויטמין D, פרוביוטיקה, מגנזיום, אומגה 3, חומצה פולית ועוד. לאחרונה יש מחקרים על זעפרן שמצאו כי יש בו חומרים פעילים שיעילים לטיפול בדיכאון באופן דומה לפעילות התרופות.
הרפואה הסינית ידועה גם כמשפיעה על מערכת העצבים ויש צמחי מרפא שמשפיעים על רמת הסרוטונין והדופמין בגוף.
כיוון שזה נושא מורכב, מומלץ להתייעץ רופא המשפחה, תזונאי קליני, ומומחה בתוספים וצמחי מרפא להתאמה של התפריט והתוספים המתאימים והנדרשים שיוכלו לעזור לכם למצוא את הדרך איך להתמודד עם הדיכאון.
6. מיינדפולנס לטיפול בדיכאון
כיום מדיטציה היא כבר לא מילה גסה! גישת המיינפולנס (קשיבות) אשר מקורה מהמזרח, כבר מזמן עברה "מערביזציה" והתאמה לעבודה בקליניקות של הפסיכולוגים במערב.
כאשר לומדים ומתרגלים את העבודה של הקשיבות באופן יסודי ומקצועי, מגיעים לתוצאות מרשימות, שלעיתים היה קשה להשיג בלעדיה. לפי גישת המיינדפולנס אנחנו לא ננסה להוכיח לאדם המדוכא שהוא טועה ושהמחשבות השליליות שלו מוטעות, אלא נדבר על זה שאין לנו ברירה אלא לפגוש את החוויה הקשה שהוא חווה וסובל ממנה, אלא שהפעם ממקום קצת אחר.
מפגש זה עם החוויה הכואבת מזכיר מאוד את מה שקורה במהלך טיפול הילינג אנרגטי.
אז איך מתמודדים עם דיכאון על פי גישת המיינדפולנס? המיינדפולנס רואה את הדיכאון כהרגל. אדם ש"רגיל" לחשוב בצורה דכאונית תהיה לו נטייה להימשך לדרך חשיבה זו, שנעשית לחלק מעצמיותו.
בהקשר זה התרגול מזמין את האדם לחקור מה זה אני? התחושות שלי? המחשבות שלי? הרגשות שלי? הגוף שלי? ובאיזו דרך הם משפיעים כל אחד על השני?
במהלך התרגול וההתבוננות במחשבות, נזהה תבניות מחשבה שחוזרות על עצמן, ונסמן אותן כמחשבות שלא עושות לנו טוב.
בתרגול מתמשך נזהה את המשפטים האוטומטיים שאנחנו חוזרים עליהם בלי משים. "אני דפוק", "החיים קשים", "לעולם לא אצליח".
החזרתיות של המחשבות מהוות מעין התמכרות שקשה להיגמל ממנה. התרגול מאפשר לנו להיות בעמדת המתבונן, לחוות את הכאב שמעוררות המחשבות, אך גם לנסות פחות להזדהות איתן, ולתת להן לחלוף.
כאשר מתרגלים קשיבות, לא נשאל האם זה נכון או לא נכון ש- "אני דפוק", אלא מה קורה לי כשאני חזור שוב ושוב על המילים הללו. מחקרים על המיינדפולנס מצאו שהוא מסייע להפחית חזרתיות של מחשבות. בנוסף עבודת ההתבוננות מאפשרת לנו מתנה נוספת והיא הגילוי ש- "אני זה לא המחשבות שלי".
כאשר אנו מבינים זאת נתחיל בהדרגה לראות שהמחשבות הן אירוע חולף והם לא חלק מאישיותי. נמצא שככל שאנשים פחות הזדהו עם מחשבותיהם, חוו פחות תקופות דכאוניות בהמשך.
אט אט עם התקדמות התרגול הסבל יקטן, ונלמד יותר ליהנות יותר מהרגע, וכן לקחת חלק בפעילויות מהנות יותר, שתואמות את ערכנו ומעניקות משמעות לחיינו.
כחלק מהמאמץ למצוא דרכים חדשות ויעילות יותר להתמודד עם הדיכאון, התפתחו בשנים האחרונות גם קבוצות לטיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס לדיכאון (MBCT) שפועלות ברחבי העולם, ונמצאו כיעילות במניעה של דיכאון, גם עבור כאלו שחוו דיכאון ממושך וחוזר.
בקבוצות הללו לומדים בין השאר לזהות את ה-"טייס האוטומטי", לפתח סדר יום שכולל תרגול יומיומי, לעצור את מעגל הדיכאון (להרחבה על מעגל הדיכאון קרא עוד על טיפול קוגניטיבי בדיכאון), ולפתח חוויה של חמלה עצמית.
זוהי אכן אחת הגישות שמומלץ ללמוד כדי למצוא דרכים חדשות להתמודד עם דיכאון ללא תרופות, ודרך שמומלץ ללמוד בכלל, ככלי להתמודדות בחיים. אם תתמידו ייתכן ותתאהבו בשיטה והיא תהפוך עבורכם לדרך חיים.
7. חשיפה מבוקרת לשמש מסייעת לצאת מדיכאון
אדם מדוכא נוטה בדרך כלל להסתגר בבית. לכן מומלץ לצאת להתאוורר בחוץ, ומומלץ במיוחד לעשות זאת בשעות הבוקר למשך כ- 20-30 דקות. ידוע שבמדינות קרות וחשוכות, רמת הדיכאון גבוהה יותר. במדינת ישראל יש אור שמש רב, וצריך רק לצאת החוצה וליהנות ממנו.
חשיפה מתונה לשמש, מסייעת לייצור ואיזון רמות של ויטמין D בדם, ויש לכך השפעות בריאותיות רבות, כולל בשיפור מצב הדיכאון. במחקרים רבים נמצא כי חוסר בויטמין D, מגביר את הדיכאון. הטיפול בדיכאון עם קרני השמש הוא חינם, ואם אתם מרגישים מדוכאים חשוב להקפיד על חשיפה מבוקרת באופן יומיומי, לשמש של הבוקר או לשמש חורפית.
כחלק מהתוכנית שלכם לטיפול בדיכאון ללא תרופות, זה אכן ממש הכרחי, להקפיד על חשיפה מבוקרת וישירה לשמש. גם אם יש לכם עור בהיר ורגיש, תוכלו לצאת בשעות הבוקר או אחר הצהריים, בשעות שאינן שעות השיא, וכך להתחזק ולשפר את מצב רוחכם.
8. טיפול הוליסטי וטיפול במגע - משפר את ההתמודדות עם דיכאון ללא תרופות
האדם השרוי בדיכאון, מרגיש מנותק ואבוד. הטיפולים ההוליסטיים השונים יכולים לעזור בשיפור מצב רוחכם, גם כאן זהו טיפול טבעי בדיכאון ללא תרופות.
הטיפול ההוליסטי יוכל לסייע לכם בהתמודדות עם החוויה של הדיכאון ללא תרופות, ולחזק חוויה של חיבור לעצמכם ב- 3 היבטים:
ראשית, בטיפול במגע למגע הטיפולי עצמו באדם המדוכא - יש השפעה מרפאה שעוזרת לאדם להתחבר בחזרה לגופו ולנפשו.
שנית, המגע המעמיק יותר מתרחש ברמה האנרגטית בו מתבצע איזון של אנרגטי של האדם על פי תורות המזרח. לפי הרפואה הסינית למשל, האדם הסובל מדיכאון הוא אדם שקיים אצלו חוסר איזון של זרימת אנרגיית הצ'י בגוף. במהלך הטיפול בהילינג או בדיקור סיני מתבצע איזון אנרגטי שמקל על האדם לעשות את השינוי.
שלישית, במהלך טיפול הילינג אנרגטי - המטפל נמצא עם המטופל יחד ברמה מעמיקה בכאב, בתסכול, ובבלבול ברמה האנרגטית והרגשית, ומתאפשר תהליך ייחודי של עיבוד, חיבור וצמיחה מחודשת.
הטיפול ההוליסטי לסוגיו יכול להוות נדבח מרכזי במסע שלכם למצוא דרך איך להתמודד עם דיכאון באופן טבעי וללא תרופות.
9. קבלת תמיכה מהסביבה ועיבוי הרשת החברתית כנוגדי דיכאון
כשאנחנו מדברים כל הזמן על "הדיכאון שלכם" זה נשמע כאילו הדיכאון לפעמים הפך למעין "חבר". אם כך אתם מרגישים, אז ייתכן והגיע הזמן למצוא חברים חדשים... אחד המאפיינים של דיכאון הוא חוויה של ייאוש, חוסר טעם, חוסר הנאה מהחיים, וניתוק מהסביבה. הסביבה היא גם "תרופה חינמית" שחיוני להיעזר בה. ככל שאתם יודעים יותר מדוכאים, סביר להניח שתגידו שיש פחות ופחות חברים, וייתכן ואין לכם היום אף חבר קרוב.
כחלק מהריפוי והשיקום שלכם, וכחלק מההתמודדות שלכם עם הדיכאון, בנייה מחדש של הרשת החברתית חשובה ביותר. לאנשים רבים יש רבים שאוהבים אותם וירצו לעזור להם, ולסייע להם. מפגש חברתי משפיע ברמות רבות, הוא מרענן ומחדש את האנרגיה. עשו עכשיו רשימה של קשרים ישנים שאתם יכולים לחדש. צאו לפעילות כלשהי בקהילה, בה תהיה לכם אפשרות להכיר אנשים חדשים. עבור מי שבדיכאון משימה כזו עשויה להיראות כבלתי אפשרית, או כלא רלוונטית ולא מעניינת. ייתכן ואתם חווים חוסר אמון ונפגעתם מאוד מאנשים. יכול להיות שאתם מתביישים לבקש עזרה, ושאתם חוששים שתיראו חלשים ונזקקים.
עם זאת, אם תצליחו להתגבר על ההתנגדות הראשונית, אתם תגלו לאחר זמן שהחיבור מחדש לסביבה, היה חלק בלתי נפרד מהמאמץ שלכם למצוא דרכים חדשות להתמודדות עם "הדיכאון שלכם", וייתכן שתגלו גם שהוא כבר לא כל כך שלכם...
10. השתתפו בפעילה מהנה, ועשו דברים שאהבתם גם בלי חשק
אם אתם נחושים בתהליך שלכם למצוא דרך איך לצאת מהדיכאון, ואתם לא יכולים כרגע ללכת לטיפול פסיכולוגי בדיכאון, ועדיין רוצים טיפול בדיכאון ללא תרופות, יהיה עליכם להיות אקטיביים.
קחו חלק בפעילויות מגוונות ככל האפשר. מצאו תחביב חדש או ישן, השתתפו בקונצרט, אכלו מאכל אהוב, צאו לפגוש חבר, צאו לטבע. יכול להיות שבשלבים הראשונים זה עדיין לא יהיה מהנה ודי מאוס, אבל כל תנועה שאתם עושים וכל מאמץ, משנה משהו בגוף, ומקדמת אתכם לאור שבקצרה המנהרה. כמו שלמדנו "משלא לשמה - בא לשמה!".
בנוסף נסו טריק נוסף! שימו לב לרגעים יוצאי הדופן, בהם אתם כן נהנים בלי שהתכוונתם בכלל. הרגעים האלה הם חבל ההצלה שלכם לאחוז בו. נסו לשחזר את הפעילויות שהסבו לכם הנאה בימים האחרונים. השאירו את הדיכאון מאחור והתחילו בחיים חדשים!
11. שחררו ביקורת עצמית, שנאה עצמית וכעס
חשיבה דיכאונית נוטה להיות מאוד שלילית כלפי עצמנו, ומלאה בייאוש ובביקורת עצמית.
אומר כאן כמה דברים בשמו ולזכרו של שון סטפנזון (Sean Stephenson) שנפטר השנה. שון היה מרצה מוערך עם נכות ומחלה קשה, שבמהלך חייו למד לא להיכנע למחשבות השליליות ולדיכאון, ולאמץ גישה אופטימית וחיובית למרות הכל. הוא נעשה כה אופטימי, חיובי ואוהב את החיים עד כי התאהבה בו אישה בריאה והתחתנה איתו. היא כלל לא ראתה אותו כאדם נכה, אלא כאדם שחי את החיים במלואם.
אחד הציטוטים האהובים שלו הוא: "אם הייתם מדברים אל החברים שלכם, כפי שאתם מדברים לעצמכם, ככל הנראה שכבר לא היו לכם חברים". סגלו לעצמכם דרך חיים לדבר אל עצמכם יותר ברכות, בנעימות, ובנדיבות.
עשו היום את ההיפך מהמשפט שציטטנו: דברו לעצמכם כפי שהייתם מדברים לחבר הטוב ביותר שלכם!
ההמלצה שלי להתמודדות עם דיכאון באופן טבעי
אם אתם מתלבטים במה להתחיל, ההמלצה שלי היא להתחיל בפעילות גופנית, אם זה משהו שאתם מסוגלים לעשות. פעילות גופנית כוללת בתוכה היבטים רבים: היא עוזרת להזרים בדם חומרים טובים לגוף ולמצב הרוח, אם אתם מתאמנים בחוץ - זוהי סיבה לצאת מהבית. אם תצאו ייתכן ותפגשו אנשים וכך תצאו מעצמכם (דה רפלקסיה). אם תתאמנו בשעות היום תיחשפו גם לשמש. אם תתמידו בה היא תשפיע לטובה על מצב הרוח, ותחזק הרגשה של ביטחון בעצמכם. המערכת החיסונית שלכם גם תשתפר, הגוף שלכם יתחטב, ואתם כנראה תרגישו בהדרגה חזקים, יפים, ואופטימיים יותר.
אם טיפול פסיכולוגי זה משהו שמדבר אליכם, קראו את המדריך על איך לבחור פסיכולוג מומלץ ובחרו מטפל שאתם מתחברים אליו. יש יתרון לבחור במטפל אינטגרטיבי שיכול לשלב כמה מהגישות המומלצות לטיפול בדיכאון שהזכרנו (טיפול דינמי ממוקד, טיפול קוגניטיבי התנהגותי, מיינדפולנס, טיפול EMDR, וחיבור הגוף והנפש).
אם אתם גרים בלב הארץ תוכלו לקרוא עוד המאפיינים של הפסיכותרפיסטים והפסיכולוגים בירושלים ולבחון אם מתאים לכם להתחיל טיפול.
אם אתם מרגישים שאתם לא מסוגלים לעשות כלום כרגע, אולי תרצו להתחיל מאחד הטיפולים ההוליסטיים, שהם יותר פסיביים יותר בהתחלה כמו הילינג אנרגטי או טיפול במגע, ויוכלו לעזור לכם להתרומם ולאזור כוחות.
בחרו את הכלי שהכי קל לכם להתחיל ממנו, ובהדרגה תוכלו להוסיף דרכים נוספות. אם לא תוותרו, אני בטוח שבסופו של דבר תמצאו את הדרך שלכם איך לצאת מדיכאון ולהתחיל חיים חדשים!
סיכום: אז האם כדאי להתמודד עם דיכאון ללא תרופות?
מנינו כאן אפשרויות וכלים רבים שיוכלו להוות חלק במסע שלכם לטיפול בדיכאון ללא תרופות. חלקם זמינים לכל אחד ללא תשלום, וחלקם דורשים מאמץ רב יותר או השקעה כספית.
טיפול בדיכאון ובחרדות ללא תרופות הוא בדרך כלל אפשרי, אך דורש מאמץ והשקעה רבים יותר. הוא משתלם לאורך זמן, ובמקרים מסוימים גם משתלם כלכלית וחוסך קנייה ממושכת של תרופות.
במקרים מורכבים יותר נוכל לשקול להיעזר בתרופות, ובכל מקרה כמובן שתמיד מומלץ להתייעץ עם מומחים בתחום בריאות הנפש, שיוכלו לתת מענה ממוקד ומקצועי לקושי שלכם.
אם אתם מתלבטים מה הדרך שמתאימה לכם כדי להתמודד עם הדיכאון אתם מוזמנים להשאיר לי כאן הודעה, ואחזור אליכם להתייעצות ראשונית לגבי תחילת טיפול בדיכאון ללא תרופות.
בהצלחה!
ייתכן ויעניין אתכם גם לקרוא על:
